في عالم التغذية والرجيم، يواجه الكثير من الأشخاص صعوبة في اختيار افضل انظمة غذائية لانقاص الوزن بسبب تعدد الأساليب والاتجاهات المختلفة ولتحقيق نتائج صحية وفعّالة، من المهم التركيز على الأنظمة الغذائية التي تجمع بين فقدان الوزن والحفاظ على الصحة العامة. 

وخلال مقالنا اليوم نستعرض معكم مجموعة من افضل انظمة غذائية لانقاص الوزن بجانب توضيح عددًا من النصائح التي يجب مراعاتها. 

افضل انظمة غذائية لانقاص الوزن 

تتمثل قائمة افضل انظمة غذائية لانقاص الوزن في الآتي :- 

حمية البحر الأبيض المتوسط (Mediterranean Diet)

أولى الانظمة التي نسلط عليها الضوء خلال مقالة انظمة غذائية لانقاص الوزن حيث تستند حمية البحر الأبيض المتوسط إلى عادات الأكل التقليدية للشعوب القريبة من البحر المتوسط، وتُعتبر واحدة من الأنظمة الغذائية الأكثر صحة وفعالية للتخسيس.

وتتكون من الخضروات والفواكه الطازجة بكميات وفيرة بالإضافة إلى الحبوب الكاملة غير المكررة كمصدر رئيسي للكربوهيدرات مع الدهون الصحية، خصوصًا زيت الزيتون البكر وكذلك البروتينات المعتدلة من الأسماك والدواجن، مع تقليل اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة ناهيك عن السكريات المضافة والمشروبات الغازية يتم تقليلها إلى الحد الأدنى.

وفيما يخص الفوائد التي تأتي بها تلك الحمية فإنها تساهم في دعم صحة القلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى المساعدة على فقدان الوزن تدريجيًا بطريقة مستدامة كما أنها غنية بالألياف والعناصر الغذائية الضرورية للشبع وتحسين عملية الهضم.

حمية الكيتو (Ketogenic Diet)

ثاني الانظمة التي تندرج ضمن قائمة افضل انظمة غذائية لخسارة الوزن حيث تعتمد حمية الكيتو على تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير وزيادة استهلاك الدهون الصحية، مع تناول كمية معتدلة من البروتين.

ويتمثل المبدأ الخاص بتلك الحمية في خفض الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا وزيادة الدهون لتشكل حوالي 70–75% من إجمالي السعرات الحرارية وهو ما يؤدي إلى دخول الجسم في حالة “الكيتوزية”، حيث يتم حرق الدهون لإنتاج الطاقة بدلًا من الجلوكوز.

وفيما يخص الفوائد التي تأتي بها تلك الحمية الغذائية أنها تساهم في فقدان وزن سريع في الأسابيع الأولى ويستخدم ذلك النظام أيضًا طبيًا لعلاج حالات مثل الصرع ولكنه يتطلب التزامًا صارمًا، وقد يظهر بعض الأعراض الجانبية مثل التعب والدوار في البداية.

الصيام المتقطع (Intermittent Fasting)

يركز الصيام المتقطع على توقيت تناول الطعام وليس نوعيته، حيث يتم تحديد فترات للصيام وفترات لتناول الوجبات ويوجد له اكثر من طريقة شائعة مثل طريقة 16/8 وهي التي تستوجب صيام 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات مع الصيام يوم كامل بالتناوب مع أيام تناول الطعام العادية.

ذلك النظام له بعض الفوائد مثل تقليل السعرات الحرارية الإجمالية وتحسين حساسية الأنسولين بجانب زيادة حرق الدهون ودعم فقدان الوزن بطريقة صحية.

حمية مراقبة السعرات الحرارية

هذا النظام يعتمد على حساب السعرات الحرارية المستهلكة مقارنة بالسعرات المحروقة لتحقيق عجز في الطاقة وبالتالي فقدان الوزن ويتم تطبيقه عن طريق التركيز على الأطعمة الصحية والمغذية لتوفير العناصر الغذائية اللازمة واستخدام تطبيقات أو جداول لحساب السعرات الحرارية بدقة ويمكن تطبيقه على معظم أنواع الطعام بشرط الالتزام بالحد اليومي من السعرات.

حمية باليو (Paleo Diet)

تعتمد حمية باليو على فكرة أن النظام الغذائي للإنسان في العصر الحجري كان أكثر صحة مقارنة بالنظام الحديث حيث يتكون النظام من اللحوم غير المصنعة والأسماك والخضروات والفواكه بالإضافة إلى المكسرات والبذور ويُستبعد فيه الحبوب مثل القمح والأرز والذرة والبقوليات كالعدس والفول بجانب منتجات الألبان والزيوت النباتية المكررة وأخيرًا الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة.

ويمتلك ذلك النظام مجموعة من الفوائد ابرزها تقليل الالتهابات في الجسم وتحسين مستويات السكر في الدم مع دعم فقدان الوزن بطريقة طبيعية وصحية.

العناصر الغذائية الأساسية للجسم أثناء التخسيس

لتحقيق نتائج فعالة، يجب أن يحتوي أي نظام غذائي للتخسيس على العناصر الغذائية الأساسية:

البروتين

  • يساهم في نمو الأنسجة وبناء الكتلة العضلية.

  • ضروري لإنتاج الهرمونات والإنزيمات.

مصادر البروتين: البيض، اللحوم والدواجن الخالية من الدهون، الأسماك، البقوليات، المكسرات، منتجات الصويا.

الكربوهيدرات

المصدر الرئيسي للطاقة ووقود الدماغ.

تنقسم إلى:

  • بسيطة: موجودة في السكريات والفواكه والحليب، تتحلل سريعًا.

  • معقدة: مثل الحبوب الكاملة، تتحلل ببطء لتوفير طاقة مستمرة.

الدهون

ضرورية لامتصاص الفيتامينات (A، D، E، K) ويُفضل التركيز على الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو.

الفيتامينات

  • ضرورية بكميات صغيرة لتأدية وظائف الجسم الحيوية.

  • القابلة للذوبان في الدهون: A، D، E، K.

  • القابلة للذوبان في الماء: C، وفيتامينات B المتعددة.

المعادن

تشمل الكبرى (الكالسيوم، الفوسفور، المغنيسيوم، الصوديوم، البوتاسيوم) والنادرة (الحديد، الزنك، اليود، المنغنيز) وتدعم وظائف الجسم المختلفة مثل العظام، العضلات، الجهاز العصبي، والأيض.

الماء

  • يشكل 50–75% من وزن الجسم.

  • يحسن الهضم، الترطيب، ويقلل الرغبة في الطعام.

كيفية حساب السعرات الحرارية

  • كل جرام من البروتين أو الكربوهيدرات = 4 سعرات حرارية.

  • كل جرام من الدهون = 9 سعرات حرارية.

  • ومعرفة مكونات الطعام تساعد على ضبط السعرات وتخطيط الوجبات.

نموذج نظام غذائي للتخسيس 

  • الإفطار: بيضة مسلوقة + شريحة خبز أسمر + نصف كوب زبادي بالفواكه.

  • الغداء: سلطة دجاج مشوي مع خضار متنوعة وملعقة زيت زيتون.

  • العشاء: سمك مشوي + خضار سوتيه.

  • وجبات خفيفة: تفاحة + حفنة لوز.

ويتوجب التحكم في حجم الحصص والابتعاد عن الأطعمة المصنعة والمشروبات المحلاة.

أفضل 5 نصائح للحفاظ على الوزن بعد التخسيس

إعادة تقييم احتياجات الجسم: بعد فقدان الوزن، تقل الطاقة اليومية المطلوبة، لذا يجب ضبط السعرات وفق الوزن الجديد.

مراقبة السعرات الحرارية: متابعة الطعام والنشاط البدني بشكل دوري.

تناول الطعام بانتظام: لتجنب تقلبات السكر المفاجئة والشعور بالجوع الشديد.

اختيار أطعمة ومشروبات صحية: التركيز على الحبوب الكاملة، الخضروات، الفواكه، البروتين النباتي والحيواني قليل الدسم.

نمط حياة صحي: ممارسة الرياضة بانتظام، النوم الكافي، تتبع التقدم، ورصد النتائج.

في الأخير فإن الأنظمة الغذائية الفعّالة لفقدان الوزن هي التي يمكن الالتزام بها بسهولة وتضمن شعورًا مستدامًا بالصحة والطاقة. 

كما أن التوازن بين السعرات، العناصر الغذائية، والنشاط البدني هو المفتاح لفقدان وزن صحي وتحقيق نتائج مستمرة على المدى الطويل.

وبهذا نكون قد انتهينا من الحديث عن افضل انظمة غذائية لخسارة الوزن ويمكنكم التواصل معنا للحصول على أي من الاستشارات او بإمكانكم قراءة المقالات على مدونة الموقع من أجل الوصول إلى مجموعة كبيرة من النصائح للبقاء بحياة صحية افضل.

اقرأ ايضًا : افضل انظمة غذائية للتخسيس - بوست ميلز