طريقة حساب السعرات للجسم

تُعد طريقة حساب السعرات للجسم خطوة أساسية لأي شخص يسعى إلى إنقاص الوزن أو زيادته أو حتى الحفاظ عليه بشكل صحي ومتوازن خاصًة أن فهم احتياجات الجسم من الطاقة يساعدك على تنظيم وجباتك بطريقة علمية، بعيدًا عن العشوائية أو الحميات القاسية التي قد تؤثر سلبًا على صحتك.

في هذا المقال تتعرف بالتفصيل على طريقة حساب السعرات للجسم والعوامل المؤثرة فيها، وأفضل المعادلات المستخدمة، مع أمثلة عملية توضح الطريقة خطوة بخطوة.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرة الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب حيث يحتاج الجسم إلى هذه الطاقة من أجل:

• التنفس

• ضخ الدم

• عمل الدماغ

• الحركة والنشاط البدني

• الهضم

• بناء العضلات والأنسجة

أي أن جسمك يحرق سعرات حتى أثناء النوم، فيما يُعرف بمعدل الأيض الأساسي.

ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؟

معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات التي يحتاجها جسمك يوميًا للحفاظ على وظائفه الحيوية في حالة الراحة التامة دون أي نشاط إضافي.

معادلة ميفلين سانت جيور (الأكثر دقة حاليًا)

للرجال: BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) + 5

للنساء: BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) − 161

مثال عملي

رجل عمره 30 سنة وزنه 80 كجم طوله 175 سم

BMR = (10 × 80) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1093.75 − 150 + 5 = 1748.75 سعرة تقريبًا

هذا يعني أن جسمه يحتاج حوالي 1750 سعرة يوميًا فقط للحفاظ على الوظائف الحيوية دون نشاط.

ثالثًا: حساب الاحتياج اليومي الكامل من السعرات (TDEE)

بعد حساب BMR، نضرب الناتج في معامل النشاط البدني:

قليل جدًا (لا تمارين) إذا كان الشخص لا يمارس أي نشاط رياضي ويعتمد على نمط حياة خامل (مثل الجلوس لفترات طويلة)، يتم ضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) في 1.2 لحساب الاحتياج اليومي من السعرات.

نشاط خفيف (1–3 أيام أسبوعيًا)  في حال ممارسة تمارين خفيفة مثل المشي أو تمارين بسيطة من مرة إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، يتم ضرب معدل الأيض الأساسي في 1.375.

نشاط متوسط (3–5 أيام أسبوعيًا) إذا كان الشخص يمارس تمارين متوسطة الشدة بشكل منتظم من ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا، يتم ضرب معدل الأيض الأساسي في 1.55.

نشاط عالي (6–7 أيام أسبوعيًا) عند ممارسة التمارين المكثفة معظم أيام الأسبوع، يتم ضرب معدل الأيض الأساسي في 1.725.

نشاط احترافي أو مجهود بدني شديد جدًا في حالة الرياضيين المحترفين أو من يقومون بأعمال بدنية شاقة يوميًا، يتم ضرب معدل الأيض الأساسي في 1.9 للحصول على إجمالي الاحتياج اليومي من السعرات.

مثال

• إذا كان الشخص السابق يمارس الرياضة 4 أيام أسبوعيًا (نشاط متوسط):

• 1750 × 1.55 = 2712 سعرة تقريبًا

• إذن احتياجه اليومي للحفاظ على وزنه هو حوالي 2700 سعرة.

طريقة حساب السعرات للجسم  حسب هدفك

تتمثل طريقة حساب السعرات للجسم في الآتي :- 

لخسارة الوزن

• اطرح من 300 إلى 500 سعرة يوميًا

• 2700 − 500 = 2200 سعرة تقريبًا

هذا يؤدي إلى خسارة 0.5 كجم أسبوعيًا بشكل صحي.

لزيادة الوزن

• أضف من 300 إلى 500 سعرة يوميًا

• 2700 + 400 = 3100 سعرة تقريبًا 

• هذا يساعد على زيادة عضلية تدريجية.

للحفاظ على الوزن

• تناول نفس عدد سعرات TDEE دون زيادة أو نقصان.

توزيع السعرات على العناصر الغذائية

بعد معرفة إجمالي السعرات، يجب تقسيمها بين:

البروتين 1.6 – 2.2 جرام لكل كجم من الوزن (مهم للعضلات والشبع)

الدهون الصحية 20–35% من إجمالي السعرات

الكربوهيدرات باقي السعرات بعد حساب البروتين والدهون

مثال توزيع لشخص يحتاج 2200 سعرة:

• بروتين: 160 جرام (640 سعرة)

• دهون: 70 جرام (630 سعرة)

• كربوهيدرات: حوالي 230 جرام (920 سعرة)

العوامل المؤثرة في احتياج السعرات

يختلف احتياج الجسم اليومي من السعرات الحرارية من شخص لآخر تبعًا لعدة عوامل فسيولوجية ونمطية تؤثر بشكل مباشر على معدل الأيض الأساسي ومعدل حرق الطاقة، 

ومن أبرز هذه العوامل ما يلي:

العمر

مع التقدم في العمر ينخفض معدل الأيض الأساسي تدريجيًا، ويرجع ذلك إلى انخفاض الكتلة العضلية والتغيرات الهرمونية التي تحدث بمرور الوقت. 

لذلك يحتاج الأطفال والمراهقون إلى سعرات أعلى لدعم النمو، بينما يقل الاحتياج تدريجيًا بعد سن الثلاثين ما لم يتم الحفاظ على نشاط بدني وكتلة عضلية جيدة.

الرجال/النساء

عادةً ما يكون احتياج الرجال من السعرات أعلى من النساء، ويرجع ذلك إلى أن الرجال يمتلكون نسبة كتلة عضلية أكبر في المتوسط، إضافة إلى اختلافات هرمونية تؤثر على معدل الحرق كما أن الكتلة العضلية الأعلى تعني استهلاكًا أكبر للطاقة حتى في أوقات الراحة.

الكتلة العضلية

تلعب العضلات دورًا رئيسيًا في تحديد معدل حرق السعرات، لأن الأنسجة العضلية تستهلك طاقة أكبر من الأنسجة الدهنية حتى أثناء الراحة لذلك كلما زادت الكتلة العضلية، ارتفع معدل الأيض الأساسي، وزاد احتياج الجسم اليومي من السعرات.

مستوى النشاط البدني

كلما زاد مستوى الحركة والتمارين اليومية، ارتفع استهلاك الطاقة. الأشخاص الذين يمارسون التمارين بانتظام أو يعملون في وظائف تتطلب مجهودًا بدنيًا يحتاجون إلى سعرات أعلى مقارنة بمن يعتمدون على نمط حياة خامل.

الحالة الصحية

بعض الحالات الصحية تؤثر بشكل مباشر على احتياج السعرات، مثل اضطرابات الغدة الدرقية، السكري، أو الأمراض المزمنة كذلك في حالات الحمى أو العدوى يزداد معدل الحرق مؤقتًا بسبب استجابة الجسم المناعية.

الهرمونات

تلعب الهرمونات دورًا محوريًا في تنظيم الشهية ومعدل الأيض، مثل هرمونات الغدة الدرقية، والإنسولين، والكورتيزول، واللبتين وأي خلل في التوازن الهرموني قد يؤدي إلى زيادة أو انخفاض في احتياج السعرات أو معدل حرقها.

جودة النوم

قلة النوم أو اضطرابه يؤثران سلبًا على التوازن الهرموني، خصوصًا الهرمونات المسؤولة عن الجوع والشبع. كما أن الحرمان من النوم قد يقلل من معدل الأيض ويزيد من الشهية، مما يغير من احتياج الجسم الفعلي للطاقة.

أخطاء شائعة تجنبها 

• الاعتماد على تطبيقات غير دقيقة

• إهمال حساب الزيوت والصلصات

• تقدير الكميات بدون ميزان طعام

• تجاهل أيام العطلات

• تقليل السعرات بشكل مبالغ فيه

هل حساب السعرات ضروري للجميع؟

ليس بالضرورة، لكنه مفيد جدًا لمن:

• يريد نتائج دقيقة

• يتبع نظامًا رياضيًا

• يعاني من ثبات الوزن

• يسعى لبناء العضلات

أما الأشخاص الذين يفضلون أسلوبًا مرنًا، فيمكنهم الاعتماد على التحكم في الكميات وجودة الطعام.

نصائح عملية لنجاح طريقة حساب السعرات للجسم 

• استخدم ميزان مطبخ رقمي

• اقرأ القيم الغذائية على العبوات

• خطط وجباتك مسبقًا

• ركز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة

• لا تجعل الحساب هوسًا يوميًا، بل أداة تنظيم

في الأخير وصلنا لنهاية المقالة التي استعرضنا فيها مجموعة من المعلومات حول طريقة حساب السعرات للجسم ويمكنكم التواصل مع بوست ميلز للحصول على مجموعة متنوعة من برامجنا الغذائية المميزة للحفاظ على شكل جسم مثالي وصحة جيدة.